몸도 지키고 마음도 따뜻하게, 하루 20분 건강 루틴
나이가 들수록 몸은 예전 같지 않다. 젊은 시절에는 계단을 두 개씩 오르내리고,
하루 종일 바쁘게 움직여도 멀쩡했지만 이제는 아침에 일어나는 것도 조심스럽고,
작은 통증에도 마음이 민감해진다.
무리하지 않으면서도 내 몸을 부드럽게 움직일 수 있는,그런 운동이 절실하게 필요하다.
60대 이상이 되어도 충분히 따라 할 수 있고,분명한 효과가 있는 운동 다섯 가지를
소개한다. 하루 20분만 투자해도 몸과 마음 모두가 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
1. 걷기 운동
걷기 운동은 가장 기본적이지만, 가장 효과적인 운동이다. 특별한 장비 없이도 할 수 있고,
걷는 시간 동안 마음까지 정리되는 느낌을 준다.하루 20분 정도 가까운 공원이나 동네를 천천히
걸으며 자연을 느껴보자. 심장 기능이 강화되고, 무릎과 발목의 근력도 자연스럽게 따라온다.
걸을 때는 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 향해야 한다.
발뒤꿈치부터 디딘 후 발바닥, 발끝 순으로 걷는 자세가 가장 좋다.
말을 하면서도 숨이 차지 않을 정도의 속도가 이상적이다.
2. 의자 스트레칭
많은 시간을 앉아서 보내는 사람들에게, 의자는 좋은 운동 도구가 될 수 있다.
허리나 무릎에 무리가 가지 않도록 돕고, 일상 속에서 자주 활용할 수 있는 장점도 있다.
식사 전이나 TV를 보는 동안 짧은 시간을 활용해 스트레칭을 해보자.
굳은 어깨가 풀리고, 가슴도 훨씬 시원하게 펴지는 것을 느낄 수 있다.
팁
양손을 머리 위로 올려 기지개를 켜듯 천천히 올리고 내린다.
목은 좌우로 10초씩 돌리고, 어깨는 위아래로 들어 올렸다 내린다.
스트레칭 시간은 10분 정도가 적당하고, 무리하지 않는 범위에서 반복한다.
3. 호흡 운동과 명상
몸의 건강만큼이나 중요한 것이 마음의 안정이다. 호흡 운동은 단순하지만, 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있다.
천천히 숨을 들이쉬고, 길게 내쉬는 것만으로도 긴장된 신체가 서서히 이완된다.
명상을 곁들이면 하루의 피로를 덜어내고 마음의 평화를 찾을 수 있다.
팁
의자에 편안히 앉아 눈을 감고, 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이마신다.
6초간 입으로 천천히 내쉰다. 이 과정을 5~10분 정도 반복한다.
명상 앱이나 유튜브의 편안한 배경음을 활용하면 몰입이 쉬워진다.
4. 음악에 맞춰 움직이기
운동이라고 해서 꼭 어렵고 지루할 필요는 없다.
좋아하는 노래에 맞춰 어깨를 흔들고, 손과 발을 리듬에 따라 움직이는 것만으로도
몸은 자연스럽게 풀리고, 기분도 한결 밝아진다. 혼자 하는 운동이 어색하다면 음악을 친구처럼 두고 몸을 맡겨보자.
팁
아침마다 하루 한 곡을 정해 3~5분 정도 따라 움직여보자.
트로트나 올드 팝처럼 익숙한 리듬은 몸을 편안하게 만든다.
팔을 벌리고 걷거나, 어깨를 위아래로 흔드는 간단한 동작으로도 충분하다.
5. 벽 짚고 앉았다 일어나기
하체는 나이가 들어도 가장 오래 쓰게 되는 근육이다.
특히 무릎과 엉덩이, 허벅지의 힘은 넘어짐을 예방하고 자세를 안정시킨다.
벽을 짚고 앉았다 일어나는 동작은, 하체 근육을 천천히 강화시키는 데 효과적인 운동이다.
팁
벽에 등을 기대고 다리는 어깨너비로 벌린다.
천천히 무릎을 굽혀 45도 각도로 앉았다가 다시 일어난다.
처음엔 하루 5회 정도 시작하고, 익숙해지면 10회까지 늘려간다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 허리를 너무 굽히지 않도록 조심한다.
나이가 들어도 꾸준히 움직이고 내 몸을 돌보는 습관은 건강은 물론, 마음까지 환하게 밝혀준다.
오늘 하루 잠깐의 시간이 쌓이면 1개월, 1년 뒤엔 분명 큰 차이를 만든다.
운동은 젊은 사람들만의 전유물이 아니다.우리의 삶을 더 단단하게 만드는,
가장 따뜻한 습관이기도 하다.지금 이 순간부터, 나를 위한 작은 시작을 해보자.
운동은 결국 건강을 향한 가장 확실한 선물이다.